যদি একটি ম্যারাথন দৌড় আপনার বালতি তালিকায় থাকে, তাহলে আমাদের একটি 18-সপ্তাহের পরিকল্পনা রয়েছে যা বিশেষভাবে 26.2 মাইল চালানোর জন্য একটি প্রথম-টাইমার ট্রেনকে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই প্রোগ্রামটি, যারা কমপক্ষে এক বছর ধরে চলছে তাদের জন্য তৈরি করা, আপনাকে সহনশীলতা এবং মাইলেজ তৈরি করতে সাহায্য করবে। এই প্রোগ্রামটি শুরু করার আগে, আপনাকে সপ্তাহে তিন বা চারবার প্রতি দৌড়ে দুই থেকে তিন মাইল চালানো উচিত।
সাপ্তাহিক মাইলেজ প্রতি সপ্তাহে 11 মাইল থেকে শুরু হয়, 14 সপ্তাহে 40 সাপ্তাহিক মাইলে শীর্ষে। দীর্ঘ দৌড়, ম্যারাথন প্রশিক্ষণের ভিত্তি, চার মাইল থেকে শুরু হয় এবং 20 মাইল পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
ফেনা বেলন: একটি ফোম রোলার দিয়ে প্রতি সোমবার নিজেকে একটি ম্যাসাজ দেওয়া অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে যা রেসের প্রশিক্ষণের সাথে হতে পারে। প্লাস, এটা শুধু ভাল বোধ. এখানে একটি ফেনা-ঘূর্ণায়মান রুটিন যে অবশ্যই আপনার সমস্ত কালশিটে দাগ আঘাত করবে.
যোগব্যায়াম/সাঁতার: এটি ক্রস প্রশিক্ষণের একটি দিন যা শরীরের উপর অ-ওজন বহন করে যেমন সাঁতার, যোগব্যায়াম, কোর শক্তিশালীকরণ, Pilates, বাইক চালানো, বা সহজভাবে প্রসারিত করা। সময়কাল প্রায় এক ঘন্টা বা তার কম।
বিশ্রাম: এটি একটি সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন যা শরীরকে পুনরুদ্ধার করার সময় স্ট্রেচিং, ফোম রোলিং এবং/অথবা কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম করতে দেয়।
এক-মাইল টাইম ট্রায়াল: একটি 400-মিটার ট্র্যাকে, একটি সহজ গতিতে 10-মিনিট ওয়ার্মআপের পরে, নিজেকে চারটি ল্যাপের জন্য সময় দিন। একটি সহজ 10-মিনিট রান দিয়ে ঠান্ডা করুন। এই এক-মাইল সময় আপনার প্রশিক্ষণের সময় উন্নতি করবে এবং আপনাকে আপনার সাপ্তাহিক দৌড়ের গতি পরিমাপ করতে দেবে। আপনার গড় দৌড়ের দিনে আপনার টাইম-ট্রায়াল গতির চেয়ে এক থেকে দুই মিনিট ধীর গতিতে চালানোর লক্ষ্য রাখুন। আপনি যদি আট মিনিটের মধ্যে মাইল দৌড়ে দৌড়ান, তাহলে আপনার পরবর্তী রানগুলিতে নয় থেকে 10-মিনিট মাইল গতি রাখার চেষ্টা করুন।
পাহাড়: এই দৌড়টি করা উচিত যেখানে পাহাড়ের ব্যবধান রয়েছে এবং শুধুমাত্র সমতল দূরত্ব নয়। দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময় পায়ে শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে দৌড়ের রুটিনে এই ধরণের গ্রেড ইনলাইনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
স্প্রিন্ট: গতি উন্নত করতে এবং দ্রুত-টুইচ পেশী ফাইবার বাড়াতে রানের সময় স্প্রিন্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি স্প্রিন্ট প্রায় 100 মিটার হওয়া উচিত এবং সম্পূর্ণ গতির কাছাকাছি হওয়া উচিত। 100 মিটার পর ধীরে ধীরে গতি কমিয়ে আনুন এবং মাঝারি থেকে সহজ গতিতে চালিয়ে যান। আপনি আপনার স্প্রিন্টের ব্যবধানগুলিকে আপনার পছন্দ মতো স্থান দিতে পারেন, তবে রান শেষ হওয়ার আগে সেগুলি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
ধীর দূরত্ব (SD): একটি সহজ গতিতে চালান যা আপনাকে আরামদায়ক গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর অনুমতি দেয়। এই রানগুলি ধীর-মুচড়ে যাওয়া পেশী তন্তুগুলির সহনশীলতা তৈরি করার জন্য এবং শরীরকে দৌড়ের পুনরাবৃত্তি এবং প্রভাবের সাথে সামঞ্জস্য করতে দেয়।
প্রিহ্যাব স্ট্রেচ এবং শক্তিশালী (PSS): প্রশিক্ষণের সময় শক্তিশালী এবং সুস্থ থাকতে, করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এই আঘাত-প্রতিরোধ ওয়ার্কআউট সপ্তাহে একবার. শক্তি-প্রশিক্ষণের চালগুলি, কোর এবং গ্লুটের উপর ফোকাস করে, নির্ধারিত প্রসারিত সহ আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণের পরিধানের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করবে।
পোস্ট-রান স্ট্রেচ রুটিন: চলমান ওয়ার্কআউটের পরে প্রতিটি প্রসারিত 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে ধরে রাখুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং, পিরিফর্মিস, হিপ ফ্লেক্সর, বাছুর, কোয়াডস, গ্লুটস এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করুন।
ক্লিক এখানে একটি প্রিন্টার-বান্ধব সংস্করণের জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা যার কম রঙিন কালি প্রয়োজন।
