প্রথমবার যখন আমি রানের জন্য ট্র্যাকে আঘাত করি, তখন মনে হয়েছিল যে কেউ একটি ম্যাচ দিয়ে আমার ফুসফুস জ্বালিয়েছে এবং আমার বক্ষের গহ্বরে জ্বলন্ত আগুন জ্বলছে, যা আমার খাদ্যনালীকেও পুড়িয়ে দিয়েছে। প্রতি কয়েক ধাপে, আমি অনুভব করেছি যে আমার গতি কমানো দরকার — আমার শরীর ঠিক ছিল, কিন্তু আমার ফুসফুস মনে হয়েছিল যেন তারা আক্ষরিক অর্থে আগুনে জ্বলছে।
সম্পর্কিত : দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়
ব্যায়াম-প্ররোচিত হাঁপানি নিয়ে বেড়ে ওঠা, আমি কখনই ভাবিনি যে আমার পক্ষে দৌড়ানো সম্ভব হবে (এবং আমি সমস্যাটি ঠেলে দিইনি; এটি সত্যিই মজার বলে মনে হয়নি!) আমি হাই স্কুল PE-তে অনেক মাইল এড়িয়ে গেছি, কখনো খেলাধুলা করিনি, এবং কখনো দৌড়ানোর স্বপ্ন দেখিনি; কিন্তু আজ আমি এখানে, একজন ফিটনেস লেখক হিসেবে, এই গ্রীষ্মে আমার চতুর্থ এবং পঞ্চম হাফ ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছি।
গোপন? আপনার ফুসফুসকে শক্তিশালী করা। যদিও আপনার ডায়াফ্রামে শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনি করতে পারেন এমন বিভিন্ন ব্যায়াম রয়েছে, একটি যা বিশেষভাবে দাঁড়িয়েছে তা হল Pilates 100s। এই পদক্ষেপটি আপনার অ্যাব পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, আংশিকভাবে শ্বাসের প্রতি অনেক মনোযোগ দিয়ে। অনুশীলনের সাথে, শেষ ফলাফল হবে একটি শক্তিশালী ডায়াফ্রাম এবং বৃহত্তর ফুসফুসের ক্ষমতা, যার অর্থ আরও আরামদায়ক দৌড়!
এখানে এই কোর-টাইনিং, ডায়াফ্রাম-স্ট্রেন্থেনিং, শ্বাস-নিয়ন্ত্রক পদক্ষেপের একটি ভাঙ্গন রয়েছে। আরো টিপস জন্য, আমাদের ফিরে পড়ুন 100s সরানো উপর গভীরভাবে টিউটোরিয়াল .
- টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে (নিতম্ব এবং হাঁটু সমকোণে) আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। মেঝেতে আপনার নীচের মেরুদণ্ডকে বৃত্তাকার করতে আপনার গভীর অ্যাবসকে নিযুক্ত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার অ্যাবসকে 'পুচিং' করছেন না, যার মানে আপনি কেবল অ্যাবসের উপরের স্তরে কাজ করছেন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলুন, যতক্ষণ না আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচের টিপগুলি মেঝে থেকে ঠিক না হয়। আপনার পায়ের দিকে আপনার বাহু পৌঁছান। আপনার বাহু মেঝে থেকে প্রায় দুই ইঞ্চি হবে।
- আপনার কনুই সোজা রেখে অল্প পরিসরের গতির সাথে আপনার বাহু উপরে এবং নীচে পাম্প করুন। পাঁচটি আর্ম পাম্পের জন্য শ্বাস নিন এবং পাঁচটি পাম্পের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এটি একটি সেট বা চক্র সম্পূর্ণ করে। মোট 100টি পাম্পের জন্য চক্রটি আরও নয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।
