আপনি ফিটনেসের ক্ষেত্রে নতুন, বা আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে একটু কঠিন যাচ্ছেন (দুই দিনে, কেউ?), প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া অপরিহার্য। এটি করা আঘাত, ব্যথা এবং অস্বস্তি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করছেন এবং আপনার শরীরকে এটির প্রয়োজনীয় TLC দিচ্ছেন যাতে এটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে।
- শান্ত হও . একটি সর্বজনীন টিপ যা আপনি প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে শুনতে পাবেন, জিমের ভিতরে এবং বাইরে: কুলডাউন এড়িয়ে যাবেন না। আপনার শরীরের জন্য তার বিশ্রামের অবস্থায় ফিরে যাওয়া, অতিরিক্ত কর্টিসল এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড ভেঙে ফেলা এবং আপনাকে ছেড়ে যাওয়া অপরিহার্য। শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই ভাল বোধ করা .
- ফোম রোল . আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে, এবং আপনি যখন বাড়িতে থাকবেন এবং ব্যথা অনুভব করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ফোম রোলার, টেনিস বল বা যেকোনো ধরনের ম্যাসেজ ডিভাইস ব্যবহার করছেন। আমি একটি ঠালা ফেনা রোলার ব্যবহার করি, একটি ছাড়াও নমনীয় ম্যাসেজ ব্যান্ড . কিছু সাহায্য প্রয়োজন? এই চেষ্টা করুন সক্রিয় বিশ্রাম দিন ফেনা-ঘূর্ণায়মান টিপস .
- প্রসারিত . এটি সুস্পষ্ট হতে পারে, তবে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে প্রসারিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে। এই চেষ্টা করুন প্রয়োজনীয় পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রসারিত , বা এই supereasy প্রসারিত আপনি বিছানায় করতে পারেন !
- বরফ এটা . যদি আপনার কোনো আঘাত থাকে, বা আপনার শরীরের কোনো অংশ বিশেষভাবে ব্যাথা হয়, তাহলে থাম্বের সাধারণ নিয়ম হল 20 মিনিট চালু (বরফের সাথে), 20 মিনিট বন্ধ। আপনি যদি একটি তীব্র প্রশিক্ষণ ইভেন্ট করে থাকেন, হয়ত একই দিনে কয়েকটি ওয়ার্কআউট স্তুপীকৃত করেছেন, অথবা শুধুমাত্র একটি অর্ধেক বা সম্পূর্ণ ম্যারাথন দৌড়েছেন, একটি বরফ স্নান ক্রমানুসারে হতে পারে।
- ঘাম বেরুচ্ছে . বিষাক্ত পদার্থ এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি থেকে পরিত্রাণ পেতে, কিছু প্রশিক্ষক একটি সনা বা স্টিম রুমে আঘাত করার পরামর্শ দেন। আপনার জিম বা সুস্থতা কেন্দ্রে অফারে এরকম কিছু আছে কিনা দেখুন, বা একটি সুন্দর গরম ঝরনা নিন।
- পান করা! আপনার শরীর এবং আপনার পেশীগুলিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে আপনাকে প্রচুর এবং প্রচুর জল পান করতে হবে। হাইড্রেশন মূল! বিশেষ করে কঠিন ট্রেনিং সেশনের পরে, ইলেক্ট্রোলাইট-বর্ধিত জল, স্পোর্টস ড্রিংকস, অথবা নারিকেলের পানি .
- ফোলা কমানো . আপনি ব্যথা এবং ফোলা জন্য ibuprofen বা Advil নিতে পারেন, অথবা একটি হোমিওপ্যাথিক চিকিত্সা বেছে নিতে পারেন আর্নিকা ক্রিম বা গুলি।
- প্রোটিন প্রতিস্থাপন করুন . ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার শরীরকে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAA) প্রতিস্থাপন করতে হবে। একটি জন্য নির্বাচন করুন প্রোটিন-প্যাকড স্ন্যাক অথবা আপনার প্রিয় পাউডার দিয়ে প্রোটিন শেক। প্রোটিন পাউডার ফ্যান না? এটা চেষ্টা কর প্রোটিন স্ট্রবেরি স্মুদি . এবং যখন সর্বোচ্চ BCAA সামগ্রী সহ প্রাকৃতিক উত্সগুলি সমস্ত প্রাণী ভিত্তিক (মুরগির মাংস, চর্বিহীন গরুর মাংস বা স্টেক, টিনজাত টুনা এবং সালমন), ভাজা বাদাম এছাড়াও একটি টন আছে, একটি মহান পুনরুদ্ধার খাদ্য জন্য তৈরি.
- পাওয়া ম্যাগনেসিয়াম . এটি সাধারণ চাপ ছাড়াও ক্র্যাম্পিংয়ে সহায়তা করে (এবং আপনি যখন ব্যথা অনুভব করেন তখন আপনি কিছুটা চাপ অনুভব করতে পারেন!) খাওয়ার চেষ্টা করুন a কলা , sorrel পাতা বা পালং শাক, আলুর খোসা , edamame , বা ক মাছের টুকরো .
আপনি যদি বিশেষত কালশিটে বা ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে মনে রাখবেন যে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য সময় নেওয়া এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য উপযুক্ত সময় দেওয়া সমান গুরুত্বপূর্ণ।
