সর্বকালের সেরা 5K এর জন্য আপনার চিট শীট

আপনি কিছু সময়ের জন্য নিয়মিত দৌড়াচ্ছেন এবং কয়েকটি 5K মজার রান সম্পূর্ণ করেছেন। কিন্তু এখন সময় এসেছে এটিকে এগিয়ে নেওয়ার এবং এই দূরত্বটিকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার। 3.1 মাইল দৌড়ানোর সময় আপনার ব্যক্তিগত রেকর্ডকে হারাতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।

প্রশিক্ষণের সময়

  • গতির কাজ যোগ করুন: আপনি যদি দ্রুত 5K চালাতে চান, তাহলে আপনাকে দ্রুত দৌড়ানোর অনুশীলন করতে হবে। প্রশিক্ষক অ্যান্ড্রু কাস্টর আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে 80-মিটার স্প্রিন্ট যোগ করার পরামর্শ দিয়েছেন এবং এখানে চার সপ্তাহে দ্রুত 5K চালানোর জন্য তার পরিকল্পনা . মনে রাখবেন: স্প্রিন্টিং শরীরের পক্ষে কঠিন হতে পারে, তাই ছোট স্প্রিন্ট দিয়ে শুরু করা এবং পুরো 80 মিটার পর্যন্ত তৈরি করা নিশ্চিত করুন, বিশেষ করে যদি আপনি দ্রুতগতিতে নতুন হন।
  • ছোট চড়াই যোগ করুন: পাহাড়ের শক্তি এবং সহনশীলতার প্রয়োজন, তাই আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের সময় এগুলি অনুশীলন করেন, তাহলে আপনি গতি এবং পেশী শক্তির বিকাশ ঘটাবেন, এবং প্লাইমেট্রিক্সের মতো (জাম্প ব্যায়াম), হিল স্প্রিন্টগুলি আপনার পেশী এবং টেন্ডনে নমনীয়তা বাড়াবে, যা আপনার ঝুঁকি হ্রাস করে। আঘাত আপনার প্রশিক্ষণে, খাড়া খাড়া পাহাড়গুলি মোকাবেলা করুন (প্রায় 6 থেকে 10 শতাংশ বাঁক)। 10 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন, এবং তারপর হাঁটুতে চাপ এড়াতে নিচের দিকে পিছনের দিকে হাঁটুন। পুনরাবৃত্তি করুন, অবশেষে আটটি 10-সেকেন্ড পর্যন্ত স্প্রিন্ট তৈরি করুন। এটি শক্তিশালী, দ্রুত পা করার একটি নিশ্চিত উপায়।
  • শক্তি-প্রশিক্ষণের পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার শিন, বাছুর, কোয়াডস, গ্লুটস এবং কোরকে লক্ষ্য করে: একা দৌড়ালে আপনার গতি বাড়বে না। আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে যা আপনাকে নড়াচড়া করে যাতে আপনার ক্রিয়াগুলি আরও শক্তিশালী এবং আরও দক্ষ হয়। স্কোয়াট, লাঞ্জ, স্টেপ-আপ, বাছুরের উত্থান, সারিগুলির উপর বাঁকানো এবং এইগুলির বৈচিত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক ডেভিড কির্শের কাছ থেকে তিনটি লুঠের পদক্ষেপ .
  • রুটের সাথে পরিচিত হন: 5K কোর্সের একটি মানচিত্র পান, এবং যদি রুটটি খোলা থাকে (যেমন একটি আশেপাশের বা জঙ্গলযুক্ত ট্রেইলে), তাহলে পাহাড়, বক্ররেখা এবং মাইল মার্কারগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে এটি চালানোর অনুশীলন করুন। কোর্সটি আগে থেকেই জানা আপনাকে আত্মবিশ্বাস দেবে এবং প্রথমবারের মতো এটি মোকাবেলা করা দৌড়বিদদের তুলনায় একটি অতিরিক্ত সুবিধা দেবে।

রেস ডেতে

  • পুষ্টি এবং হাইড্রেট: কম ফাইবারযুক্ত খাবার খান যাতে প্রোটিন এবং সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটা নিশ্চিত করুন 200 ক্যালোরির নিচে এবং আপনি দৌড়ানোর এক থেকে দুই ঘন্টা আগে খেয়েছেন . আমার প্রিয় একটি কলার চিনাবাদাম মাখন, কিন্তু আপনার জন্য কি কাজ করে তা খুঁজুন। পান করা আপনি দৌড়ানোর দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে 14 থেকে 20 আউন্স তরল .
  • গা গরম করা: এটি শুধুমাত্র 3.1 মাইল হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি দৌড়ের 25 মিনিট আগে কিছু দ্রুত হাঁটা বা হালকা জগিং দিয়ে ওয়ার্ম আপ করুন , তাহলে আপনি শুধুমাত্র আঘাত প্রতিরোধ করবে না, কিন্তু, রেস শুরু হলে আপনার পেশীগুলি যেতে প্রস্তুত হবে।
  • চড়াইয়ের জন্য: সঠিক ফর্ম চাবিকাঠি. আপনার মাথা এবং বুক সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ এবং হাত শিথিল রাখুন (কোনও মুষ্টিবদ্ধ মুষ্টি নেই)। আপনার পা মাটির কাছাকাছি রেখে আপনার নড়াচড়ায় বসন্ত যোগ করতে, পাহাড়ের দিকে নয়, ছোট পদক্ষেপ নিন এবং ধাক্কা দিন। আপনার পাগুলিকে সমস্ত কাজ করতে বাধ্য করবেন না — প্রতিটি পদক্ষেপে শক্তি যোগ করতে আপনার বাহুগুলিকে পাম্প করুন। মাটির দিকে না তাকিয়ে পাহাড়ের দিকে তাকান যেখানে আপনি যাচ্ছেন। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি দেখতে সাহায্য করে, যা আপনাকে চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করে। একটি ধীর, শিথিল গতিতে পাহাড়ের প্রথম দুই-তৃতীয়াংশ মোকাবেলা করুন এবং তারপর শেষের দিকে ত্বরান্বিত করুন।
  • উতরাইয়ের জন্য: এখানে মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করুন, এবং প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার শরীরকে আরও দীর্ঘ পদক্ষেপ নিতে দিন। আপনার পায়ের পেশীগুলি শিথিল করুন এবং আপনার হাঁটু এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলিকে ঝাঁকুনি এড়াতে পাহাড়ে সামনের দিকে ঝুঁকে এবং নরমভাবে অবতরণ করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
  • ফ্ল্যাটের জন্য: দক্ষতার সাথে এবং ন্যূনতম প্রচেষ্টার সাথে চলাফেরা করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি আপনার নিতম্বের সামনে আপনার কাঁধকে সামান্য নাড়াচাড়া করে এটি অর্জন করতে পারেন, মাধ্যাকর্ষণ আপনাকে স্বাভাবিকভাবে সামনে টানতে দেয়। খুব বেশি পেশীবহুল প্রচেষ্টা ছাড়াই রেসের সমতল অংশে আপনার গতি বাড়াতে শক্তি সংরক্ষণের জন্য এই অগ্রগতির গতিকে মূলধন করুন।
  • বক্ররেখার জন্য: কোর্সের বাঁকগুলিতে মনোযোগ দিন এবং দূরত্বকে ছোট করে বক্ররেখাগুলিকে আলিঙ্গন করতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সরে যান।
  • দৃঢ়ভাবে শেষ করুন: কোর্সটি জানা অত্যন্ত সহায়ক, কারণ মাইল সবসময় 5Ks-এ চিহ্নিত করা হয় না। জাতিতে একটি নেতিবাচক-বিভক্ত পদ্ধতি গ্রহণ করুন; একবার আপনি অর্ধেক চিহ্নে আঘাত করলে, গতি বাড়ানো শুরু করুন (রানার পাস করা আপনাকে আত্মবিশ্বাসের একটি অতিরিক্ত বুস্ট দেবে)। শেষ কোয়ার্টার মাইলের জন্য, সোনার জন্য যান এবং ফিনিশ লাইনে স্প্রিন্ট করুন।



জনপ্রিয় পোস্ট
কান্ট্রি গায়ক ক্রেগ মরগানের ছেলে টিউবিং দুর্ঘটনার পরে মৃত পাওয়া গেছে
কান্ট্রি গায়ক ক্রেগ মরগানের ছেলে টিউবিং দুর্ঘটনার পরে মৃত পাওয়া গেছে
সেলিব্রেটি
Netflix ভীতিকর অচেনা জিনিস মুহূর্তগুলিকে মুখের জলের রেসিপিতে পরিণত করে যা আপনি পুনরায় তৈরি করতে পারেন
Netflix ভীতিকর অচেনা জিনিস মুহূর্তগুলিকে মুখের জলের রেসিপিতে পরিণত করে যা আপনি পুনরায় তৈরি করতে পারেন
খাদ্য
10টি কারণ আপনার একেবারে বিদেশে চলে যাওয়া উচিত
10টি কারণ আপনার একেবারে বিদেশে চলে যাওয়া উচিত
ভ্রমণ
ব্রাসেলসে আহত আমেরিকান কিশোর 2টি অন্যান্য সন্ত্রাসী হামলা থেকেও বেঁচে গেছে
ব্রাসেলসে আহত আমেরিকান কিশোর 2টি অন্যান্য সন্ত্রাসী হামলা থেকেও বেঁচে গেছে
খবর
এই হ্যারি পটার সাবস্ক্রিপশন বক্স আপনার দরজায় পাঠানো হয়েছে, হগওয়ার্টস লেটার-স্টাইল
এই হ্যারি পটার সাবস্ক্রিপশন বক্স আপনার দরজায় পাঠানো হয়েছে, হগওয়ার্টস লেটার-স্টাইল
প্রযুক্তি
এই একটি ড্রিল নয়! 12টি ম্যাট শেড সহ নতুন আরবান ডেকে নেকেড প্যালেট আসছে
এই একটি ড্রিল নয়! 12টি ম্যাট শেড সহ নতুন আরবান ডেকে নেকেড প্যালেট আসছে
সৌন্দর্য
স্টার ওয়ার ইউনিভার্সে আরও ক্ষমতাপ্রাপ্ত মহিলা চরিত্র খুঁজছেন? তারা এখানে ঠিক আছে
স্টার ওয়ার ইউনিভার্সে আরও ক্ষমতাপ্রাপ্ত মহিলা চরিত্র খুঁজছেন? তারা এখানে ঠিক আছে
বিনোদন
বিউটি অ্যান্ড দ্য বিস্ট সম্পর্কে 8টি আশ্চর্যজনক জিনিস — আসল বেলে এবং গ্যাস্টন থেকে!
বিউটি অ্যান্ড দ্য বিস্ট সম্পর্কে 8টি আশ্চর্যজনক জিনিস — আসল বেলে এবং গ্যাস্টন থেকে!
ভালবাসা
আপনার শরীরের নতুন আকার দিতে প্রস্তুত? এই 6 সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক টিপস চেষ্টা করুন
আপনার শরীরের নতুন আকার দিতে প্রস্তুত? এই 6 সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক টিপস চেষ্টা করুন
ফিটনেস